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ぷよぷよ二の腕に効くのは上腕三頭筋の引き締め

梅雨がからっと空けて本格的な夏がやってきました!
そこでノースリーブを着たいけど、気になるのが二の腕!

クライアントさんからの要望で暑くなると必ず増えるのがこれ!
ぷるぷる、タプタプ、ぷよぷよ、あるいは振り袖なんとかして〜という
女性に多い悩みですね
ほっそりしていても、筋肉がないのでここがたるんでいるのがかえって目立ったりすることもあります。
後から歩く姿をみても意外に目立つのですね。

そこで、8月までのグループレッスンのメインテーマは二の腕対策にしました!

写真

二の腕とはいっても、前側の上腕二頭筋は普段の生活、つまり
ほどほど力を入れる仕事や家事労働で使っているので、意識しなくても大丈夫なのです。
買い物袋や鞄をもったり、荷物を持ち上げたり、プライパンを持ったり…

しかし、後側の上腕三頭筋は肘を伸ばしたり、体重を支えるための筋肉。
積極的に意識して使わないと、普段の生活では使いにくいのです。
下の図では、途中で切れていますが縦に長く文字通り頭が3つ。
しかも一番長いのは肩甲骨についているので、
肩甲骨が安定していないと力が発揮できないのです。
写真_convert_20140724165514

体幹を安定させて、肩甲骨が安定して、正しい方向に体重をかけ、正しい方向にきちんと動かすことで、
驚くほど効果の出やすいのも特徴です。
ちょっときついかなくらいの、翌日に筋肉痛がでるくらいやっても大丈夫ですよ!

この写真のエクササイズは脇の筋肉と一緒に使うのでわかりやすく効果的です。
よい姿勢でしっかり息を吐きながらおこないます。
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トライセプスプレス。
膝立ちでなくても、坐っても立っても出来ます。
写真+のコピー+3_convert_20140724165611

プッシュアップや腕にしっかり体重をかけるエクササイズ。
女性は苦手意識がありますが、
なれれば高齢の女性でも平気です。
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リフォーマーにはたくさん上腕三頭筋をきたえるエクササイズがあります。
そして、普段の生活に取り入れられるマットエクササイズや
ダンベルやセラバンドを使ったりなど出来そうなエクササイズを1つだけでも取り入れてみましょう
楽しく動いて、ほっそり引き締まった二の腕を目指しましょう!

スプリングスのグループレッスンについてはこちらをご覧ください
スプリングスピラティススタジオ
 
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股関節の痛みとピラティス

医療機関や知り合いインストラクターからの紹介で、
最近多くなってきたのが、股関節の痛みを抱える方。

変形性股関節症と診断されてリハビリの経験のある方、手術をすすめられたけど踏み切れずどうしようか
と悩んでいらっしゃる方、医師からピラティスをすすめられてというケースも。

そこまででなくても、スポーツやちょっとした日常動作の際に
股関節に違和感を感じたり、特定の動きで痛みがあったり。
固い、つまる感じ、体重が乗らない、訴えもいろいろです。

下の図のように、股関節はボールのような形の大腿骨頭とソケットのような形の骨盤のくぼみ(臼蓋)でできており、
全体重を少ない接点で支えながら、大きな動きができるような構造です(球状関節といいます)。
これだけみるとぐるぐる回っていっぱい動きそう!
股関節は肩関節同様、この形状のため分回しという円を描くような運動が出来るのです。

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でも実際には体重を支え、動きを生み出し、過剰な動きをコントロールするために筋肉がぐるぐるとついているので、
筋肉がバランスよく働いていないとスムーズな動きになりません。

大腿骨頭は内側に向かって傾斜しているので、思っているよりも
股関節って身体の中心部に近いんです。
だから意外に意識しにくいのかも。
どうやって力を抜いていいかわからない
動かし方が難しい関節です。

そこで、ピラティスでは股関節の動きを改善して痛みや違和感を改善するために
どのようにアプローチしているかというと、
まず最小限の力で股関節をコントロールできるように意識するエクササイズから始めます。

ポイントは、
1受け皿としての骨盤をいかに安定させるか
2ごくわずかな動きから始めて徐々に大きく、全ての方向に
3滑らかでスムーズな動きをイメージしながら

たとえば写真のようなリフォーマーというマシンを使い、
太ももをスリングで牽引して股関節にかかる負荷を減らし、
体幹を安定させることに集中しながら、
徐々にアシストからアクティブな動きへと導きます。

変形性股関節症で痛みが強く、動きを改善したいという方にこそ、
試してほしいです。
痛み無く股関節を動かせる経験の積み重ねが、
時間はかかるけど機能の改善につながっていきます。

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まだまだピラティスって身体を鍛えるエクササイズのイメージが強く、
リハビリとしての活用が浸透していないのが現状です。
こんなに痛いのに、動けないのに行っていいの?という声を良く聞きますが、
痛いから、動けないからこそ来てほしいです。
ピラティスがもっともっと身近になるように。
今日もクライアントさんに精一杯向かい合います。

スプリングスピラティススタジオ
 

カーディオピラティスでダイエット

すっかり寒くなりましたね。
スプリングスの窓から見える銀杏の木も
太陽の光を浴びて金色に輝いてとてもきれいです。
日光のあたり方で木によって色づく早さが変わってグラデーションになり、長く楽しめます。

写真

写真 のコピー

寒くなると動きが鈍るので代謝が悪くなり、
ますます筋肉が縮んでしまいますね。
ピラティスのセッションの中でも、寒い時期はウオーミングアップに時間をかけます。
身体が温まってこないと筋肉も十分な柔軟性が獲得しにくいですね。

また、冬場はどうしても汗をかきにくいのですが、もっとしっかりかきたいとき
カロリー消費したい方にぴったりのグループエクササイズが
カーディオリフォーマーのクラスです。

比較的シンプルなエクササイズを、アウターの筋肉もしっかり使いながら
回数や負荷を多めにすることで、心拍数を上げていきます。
なかでも、見た目よりけっこう疲れるんですね〜と言われるのが、
このジャンプボードを使ったエクササイズ。

写真 のコピー 2

膝や足首に負担をかけず、ジャンプと同じ動作が出来るんです。
しかも足を少し挙げてジャンプするので、かなりコアの筋肉を使うのです。
最初は、なーんだ簡単、と侮っていたピラティス中級者も、
途中からしんどくなってきた〜、意外な展開!となります。
足首の滑らかな動きが大切。そうなんです、ねんざしやすい人にもいいです。
脚の筋肉もかなり使うので、血行がとてもよくなり、
冷え性にも効果的だと思います。

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音楽やテンポのよいリズムに合わせ、
楽しく、ついつい声が出てしまい、にぎやかになるのがこのクラスのいいところ。

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終わったあとは、けっこうおなかきっつ〜
汗かいた〜なんて感じです。
カーディオリフォーマーは、Takeshiインストラクターが担当です。
健康運動指導士と理学療法士、トレーナーの資格をもっているので、
ダイエットの相談にものってくれますよ!
股関節や膝関節症の方、体重を減らさなくては!という方もご相談ください。
関節に負担をかけずに、しっかり有酸素運動できるので、おすすめです。

年末の運動不足解消にも是非!お仕事帰りでも間に合う夜のクラスがあります。
スケジュールの詳細はこちらのウェブサイトから!
スプリングスピラティススタジオ



 

肩の痛みとピラティス

今日は肩の痛みとピラティスについて

整形外科疾患を抱えた方を紹介していただくことは多いのですが、
なかでも女性に多いのがひどい肩こりや肩の痛み。

本人にしか分からない、つらい痛みを訴えられます。
どうしようもない痛み。

その表現は様々で、
肩がガッチガチで背中が板のよう、
肩がパンパンに張ってます、肩がどーんと重い、
首の後ろがギューとなって頭痛がひどくて、
気がついたらいつも肩に力が入っちゃうんです、等など。

肩こりの女性に多い特徴で
頸椎がストレートになってしまい、
後頭部の筋肉が短縮、
なで肩傾向で肩甲骨が内に巻き込んで
胸筋が短縮しています。

なので、ピラティスのエクササイズをしていても、
胸の上の方に空気を入れて胸を広げてとか、
胸や鎖骨を広く保ってとか、
肩甲骨のスムーズな動きを感じてとか、
一般的なキューイングがそのまま感じられないので、
ますます肩に力が入ってしまうのです。
ましてや体重支持のエクササイズは難しく、
上腕骨が肩甲骨にしっくり収まらないので、はまった!感がなく、すぐ疲れてしまいます。

一生懸命やろうとして
ますます力が…
力を抜いてと言われても…

そもそも、すでに筋肉のアンバランスが生じて
肩甲骨、鎖骨、肋骨、上腕骨の配列に異常をきたしている状態。
一部の筋肉に過剰な負担がかかり、
いつも緊張を強いられているため、そう簡単にリラックスできません。
お休みしていた筋肉を呼び覚まそうにも、萎縮してしまっているのでなかなか動いてくれません。

まずは、どこが頑張りすぎているか、
自覚することが必要です。
そこで、徒手的なアプローチを使わせてもらうことが多いです。

先日のクライアントさんもインストラクターさんの紹介で来てくださった女性。
背中がどーんと張って、肩がずっしり、胸が窮屈、腕のやりばがなくて…
なるほど、肩甲骨の動きが全くといっていいほど無しの状態、胸郭がひとかたまりです。
脇の筋肉も短縮して腕がまっすぐ上がらず、痛みを訴えます。

まず、痛みのない部位の動きから入ってウオーミングアップ、
次にクッションを使って体重を預けて
楽な呼吸が出来るポジションになると力が抜けてくるので、
モビライゼーションなどの手技を使いつつ、やさしく動きをサポートして
痛みのない動きを経験してもらいます。
氷が溶けていくように緊張状態の筋肉たちがゆるくなり、
ご本人から、「あ、なんだか動かなかったところが動いてる!」と自覚。

肩甲骨が動き出したので、脊柱がいろいろな方向に動きやすくなり
胸もすこしづつ開いてきました。
体幹ニュートラルでの肩の分離動作のエクササイズ、
「マシンに助けられてとても楽、
今までと違う感覚で動けました」

写真

もちろん動きの確認の評価も大切で、姿勢、脊柱や肩関節の動きもチェック。
でも一番の効果の指標は、こわばっていた表情が変わっていくこと。
そんなリラックスした笑顔になっていただけるのはとても嬉しいです。
がんばりすぎなくても、しっかりコアを使いながら動けたことへの充実感も大切。

そして「気持ちよかったです!」
と言われるのが一番嬉しいです!
がんばりすぎのカラダの部位はちょっとお休みできて、
怠けていた部位ががんばってくれましたね〜
痛みから解放され、気持ちよく動ける経験を、いっぱいしていただきたいですね。

写真 のコピー


目白駅徒歩2分。ピラティスをもっと身近に。
スプリングスピラティススタジオ









 

養成コースサポート終了しました

土曜日から2日間、真夏の暑い中、
Polestar Pilates Comprehensive Courseの2回目、
S1R1モジュールがPilates lab代官山で行われ、
メンターとしてアシスタントをしてきました。

今回のeducatorは福岡PIilates labのBeat先生です。
英語まじりの日本語で楽しくエクササイズを説明していきます。
スイスのダンスチャンピオンに輝いたBeat先生の動きは
大変しなやかで脊椎が本当にひとつひとつ均等に動いているように思えます。
それでいて安定して強さがあり、Pilatesをする男性の目標といってよいですよね。
エクイップメントのイントロダクション、禁忌事項の説明、
姿勢の評価など、盛りだくさんの内容で、
時間配分に気を使いつつ、たくさんの情報量、
Beat先生、本当におつかれさまでした!

さて、メンターとしては私も同期メンターのYoshiも
すっかり慣れてきて、次にeducatorが何をしたいかがわかるようになり、
自分で言うのもなんですがずいぶんアシスタントらしいことができるようになりました。

そしてコース生に、以前よりは、的確なアドバイスが出来るようになってきた気もします。
また、回を重ねるごとにヒpilatesの奥深さを実感し、
教えることで自分が成長させてもらっているということを実感します。
なによりも、一生懸命に目標に向かっているコース生と一緒に
コースをひとつひとつ進んでいくことは、
成長をともにすることが出来る貴重な機会です。

毎回新鮮な気持ちになり、ラボを後にして家路につきます。

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